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ダイエットで自炊を積極的に勧めるトレーナーやコーチは多いが、実際に毎日続けようとすると至難の業。仕事で忙しい日々を送る人の中には、食事の時間までストレスを感じたくないという人も多いはず。
「自炊は、買出しに準備、片付けなどを含めるとかなりの時間を要してしまい、大きなストレスにもなります。ダイエットを始めるタイミングで、運動も自炊も全てやろうと思うと挫折してしまうことも多いので、コンビニなど身近な便利食材をうまく活用しながら無理なく進めていきましょう」
コンビニの食事でも十分にダイエットは可能だと語るのは、パーソナルトレーナーの林健太さん。
実際に毎日コンビニ食や外食生活のクライアントが、自炊を一度もせずに運動と商品の選び方だけを変えて2ヵ月で9kgのダイエットに成功したそう。
「もちろん毎日外食やコンビニ食を推奨するわけではありませんが、自炊をすれば必ず痩せるという訳でもありません。どんどん便利に選択肢が広がっていくコンビニ食を利用すれば、よりスピーディーかつストレスフリーにダイエットが進んでいくはずです」
今回はコンビニで買える食材の中でも、林さんが特にダイエット中の人におすすめするものをピックアップしてもらった。時間がない時はここから選んで食べるようにしてみて。
ナッツの中でも良質な脂質であるオメガ3が多いのがクルミ。
脂質と聞くとダイエット中にはなるべく避けるようにする人も多いが、細胞やホルモンなどを作る重要な栄養素。最低でも総摂取カロリーの20%は脂質から補ってほしいと林さん。
「脂質は必要以上にカットせずに良質なものに置き換えていくようにしてください。タンパク質摂取を心掛けるあまり、肉類の摂取が多い人は脂質のバランスが崩れている可能性があるので、動物性食品からではなく植物性食品から摂取することを心掛けてみましょう」
コンビニのサラダに砕いたクルミをトッピングして、エゴマ油やアマニ油をメインにしたドレッシングを利用すれば、良質な脂質をたっぷり摂れる食事に早変わり。
ダイエットにおける主食として食べる人も多いさつまいも。
トレーニング人口が増えた影響か、今ではコンビニでも干し芋やさつまいも商品が簡単に手に入るようになった。冷凍や冷蔵であれば焼き芋も手に入るほど人気も上昇している。
「干し芋は添加物など余計なものがあまり使われていない商品が多く、水分が少ないので保存にも便利です。冷やしたりオーブンで焼いたりすれば、同じ干し芋でも飽きずに楽しめて小腹が空いたときの間食にもおすすめです」
食物繊維やミネラルも豊富だが、植物性食材の重要な栄養素であるファイトケミカルは皮に多く含まれるので、皮つきの干し芋が林さんの一押し。
「前項のさつまいも同様に、皮にも大切な栄養が含まれています。冷凍フルーツもできる限り丸ごと食べられる商品を選んでください」
メロンやマンゴーなど様々な冷凍フルーツが販売されているが、林さんの一番のおすすめはぶどう。赤や紫といった色にはアントシアニンやレスベラトロールなどのポリフェノール類が豊富。
他にもイチゴやブルーベリーも丸ごと食べられる冷凍フルーツの代表として、同様の栄養素がたくさん含まれている。
「もちろんフレッシュフルーツの方が栄養価も高いので、フルーツや野菜などの生鮮品が販売されているコンビニをチェックしておきましょう。食べきれなかった分を冷凍すれば、いつでも旬で栄養価の高いフルーツを食べることもできます」
安価で保存にも便利な納豆は、日本人の代表的な健康食材。畑の肉とも呼ばれる大豆は、タンパク質だけでなく女性に嬉しい栄養素も多く含まれる。
「イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、美肌や更年期障害の抑制にも繋がります。サポニンはコレステロール値の正常化や、脂肪蓄積抑制にも繋がるので、ダイエット中のタンパク質源としては最適です」
大豆に豊富に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは、日中に幸せホルモンのセロトニン、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンとなる。
その合成に必要なマグネシウムやビタミンB6も含んでいるので、心身ともに健康なダイエットを目指す人は必ず冷蔵庫にストックしておこう。
納豆と同じく大豆発酵食品である味噌も、日本人には欠かせない健康食。
具材もキノコや海藻など、ダイエット中に欠かせないミネラルや食物繊維が豊富なものが多い。
「脂肪燃焼効果もある七味や生姜などの薬味とも相性が良いので、味の変化と共にダイエットを加速させてくれます。海苔を加えると、栄養価はもちろん旨味もアップするのでおすすめです」
ただし、コンビニでの食事が多い人は塩分の摂り過ぎに注意。体に良いからと毎食のようにみそ汁を食べてしまうと、むくみや高血圧などの原因になり逆効果。
具材をたっぷり入れて野菜の摂取量も増やす心掛けを忘れないように。
「パックご飯には米と水のみで作られた無添加のものもあれば、pH調整剤など添加物が使われているものもあります。できれば前者の商品、かつ玄米やもち麦が含まれたご飯を選びましょう」
白米よりも食物繊維やミネラルが多いことは周知の事実だが、中でもさらに栄養価が高い発芽玄米は、炊飯前の浸水作業なども含めると2～3日の時間を要する。それが食べたいときにすぐ、最適な分量で準備できるパックご飯を利用しない手はない。
パックご飯にみそ汁と納豆だけでも、300kcal前後かつ、ある程度PFCバランスの整ったベースの食事になるので試してみて。
一人暮らしで最も食べる量が減る食材といえば魚。
魚には不足しやすい脂質や抗酸化物質が含まれているので、ダイエット中は肉よりも積極的に摂りたいタンパク質源。
「魚料理の欠点である手間、臭いなどの問題を解決してくれるのがコンビニのチルドコーナーで販売されている焼き魚です。添加物が少ない商品も多く、レンジで数秒温めるだけなので脂の酸化も最小限に防ぐことができます」
お弁当になると揚げ物などの副菜も入ってくるので、どうしてもチルド商品が手に入らない場合は、缶詰などを代用しても良いと林さん。
鯖缶はタンパク質や脂質も豊富なので、一回で食べる量にはくれぐれも注意して。
さつまいもと並んで林さんがおすすめする糖質源が甘栗。
さつまいもより不溶性食物繊維が多いので、便通に悩むダイエッターは積極的に食べておきたい。有機栽培や添加物不使用の甘栗も多いので、体にも優しい食材の代表。
「一番外皮の鬼皮は食べることができませんが、渋皮にはポリフェノールなどの抗酸化物質がたくさん含まれているので、渋皮付き商品を選びましょう」
林さんが植物性食品を食べるときに気を付けているポイントの一つが、食べられる部分は積極的に食べること。野菜の栄養は皮や種、根にも多く含まれるので、今まで捨てていた部分も改めて調理できないか確認してみて。
お茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキン。その中でも優れた健康増進効果をもつエピガロカテキンガレートは、緑茶に含まれるカテキンの中で最も多くを占める。
活性酸素によるダメージや、ウイルス等の感染症から身を守るため、ダイエット中にハードな食事制限や運動を組み合わせている人は積極的に摂っておいてほしいと林さん。
「同じお茶でもウーロン茶や紅茶にはほとんど含まれない成分なので、緑茶であることを確認してください。また、ペットボトル製品よりも茶葉から抽出するほうが含有量は多くなります」
コンビニであれば粉末の茶葉とミネラルウォーターの組み合わせがより効果的。
「ダイエット中に避けるべきであるおやつも、選び方次第では食べることのメリットが大きくなることもあります。特にチョコレートは、ポリフェノールなどのファイトケミカルが豊富な健康食材でもあります」
もちろん、砂糖が原材料の最初に書いてあるものや、植物性油脂が多く使われている商品は避けたい。大切な栄養素はカカオに含まれているので、コンビニのお菓子売り場でも、カカオ含有量が最も高い商品を選ぶべきだと林さん。
「ブラックチョコレートや高カカオの表示があっても必ず裏面を確認し、カカオ含有量が60%を超えているものにして、食べる量も2～3かけ程度にとどめておきましょう」
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林健太
NESTA公認トレーナー SIXPAD WAVER
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。 卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により 選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。 インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
