マグネシウムは、あなたが健康でハッピーに生きていくために体が必要とするミネラルの一つ。それなのに、ほかのミネラルと同様、十分に摂取できている人は少ないよう。
体内における鉄分の役割や、カルシウムの1日の推奨量を満たす方法についてはわかっていても、マグネシウムが健康にどう影響するのかを正確に知らない人は意外と多いのでは？
事実、マグネシウムは睡眠やワークアウトの質を向上させるなど、多大な役割を果たす栄養素。このイギリス版ウィメンズヘルスの記事では、科学が実証したマグネシウムの健康効果9つに加え、1日の推奨量の満たし方やサプリメントを服用する際に知っておくべき内容についてまとめている。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、体内の複数のシステムにおいて重要な栄養素、もしくは「補因子」であり、基本的にマグネシウムがなければ体は適切に機能することができない。
「マグネシウムは体にとって大切なミネラルであり、筋肉や神経機能、血糖コントロール、血圧調節など、さまざまな生化学反応を制御する300以上の酵素系におけるヘルパーとして機能しています」と説明するのは、スキンケアクリニック「Dr David Jack Clinic」の栄養療法士、アンディ・デイリー医学博士。
さらにマグネシウムは、睡眠や認知機能の改善、生理痛の軽減にも結びついている。睡眠財団によると、不眠症を抱える成人を対象に行われた研究では、マグネシウムを補うことで睡眠の質が改善されることがわかった。ほかにも、マグネシウムを服用した被験者には、2型糖尿病の発症リスクが22%減少したことを示す研究結果もある。
マグネシウムの不足を見極めるには？
マグネシウムは、食事に取り入れたり（アーモンドやブロッコリー、葉物野菜などに豊富に含まれている）、サプリメントで摂取する必要がある。「変化に富んだバランスのよいヘルシーな食事を心がけることで、体が必要とするミネラルやビタミンを十分に摂ることができますよ」と話すのは、総合診療医のサヤダ・マウジ医学博士（@doctorsayyada）
「マグネシウムは、ほうれん草などの葉物野菜や、アボカド、ナッツ、シード、豆類、全粒穀物、豆腐、サケやサバなどの魚に多く含まれています。マグネシウム不足が気になる場合は、サプリメントを取り入れる前に医師に相談しましょう」とマウジ医学博士。
とはいえ、ほとんどの人が十分に摂取できていないのが現状だとか。マグネシウム不足の兆候には、睡眠障害や筋肉痛、便秘などがあるものの、デイリー博士いわく、大半のマグネシウムが細胞や骨の中にある事実を考慮すると、体内のマグネシウムレベルを知るのはそれほど簡単なことではないよう。
「血中のマグネシウム濃度を測定する方法がもっとも一般的ですが、必ずしも体内や特定の組織にあるマグネシウムの総量が反映されているわけではありません」とデイリー博士。19〜51歳以上の成人の1日の推奨摂取量は、男性が1日400〜420mg、女性が310〜320mgとされている。
マグネシウムの健康上のメリット
①心臓の健康を守る
デイリー博士いわく、マグネシウムには心拍リズムを調整したり、血圧を健康に維持する働きがある。ご存知の通り、高血圧は心臓発作や脳卒中など、心臓病や循環器疾患、腎障害など、あらゆる疾患に関連している。
心疾患（LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、血圧値など）に対してマグネシウムの働きを調査した科学的レビューでは、マグネシウムが不足している人に有効であることが示された。
②生理痛を和らげる
もちろん、マグネシウムが生理痛の症状を和らげる特効薬となるわけではないけれど、複数の予備研究では、マグネシウムをビタミンB12と組み合わせて摂取することでPMSの症状を軽減できる可能性が示唆されている。
③ワークアウトの質が向上する
筋肉機能にも重要な役割を担うマグネシウムは、筋痙攣の予防やトレーニングの強化にも関連付けられている。アメリカ版ウィメンズヘルスによると、2,500人以上の女性を対象に行われた研究では、マグネシウムの摂取量が多い人は少ない人よりも筋肉量と“パワー”に優れていることが明らかになった。
④骨の健康を支える
骨の健康が大事なのはもはや言うまでもないこと。そしてマグネシウムは、骨密度において重要な働きを持つミネラルの一つ。「マグネシウムは骨の形成に不可欠で、骨密度の維持に役立ちます」とデイリー博士。 骨密度が高ければ、骨粗しょう症や骨折のリスクを減らすことができる。
⑤炎症を抑える
マグネシウムには抗炎症作用もあり、体内の炎症を抑えるのに役立つ。慢性的な炎症状態は、将来的に健康上の問題を引き起こす恐れがあることを忘れないでおこう。
⑥不安やうつを軽減する
デイリー博士によると、マグネシウムは気分を調節する神経伝達物質の生成に関わっているため、メンタルヘルスをサポートする栄養素。最近の研究では、マグネシウムを補うことで不安やうつ病の症状を改善することが示されている。
⑦血糖値を調節する
「マグネシウムは、体がインスリンをより効率的に使えるようにサポートする働きがあるため、血糖値の調節を助けてくれます」とデイリー博士。
⑧睡眠の質を改善する
マグネシウムは睡眠に絶大な効果をもたらしてくれる。副交感神経系を活性化させて心を落ち着かせ、筋肉の弛緩や神経機能にも作用するため、睡眠の質が向上し、不眠症の症状を軽減するのにも有効であるとのこと。
⑨胃酸の逆流や胸焼けを緩和する
デイリー博士によると、水酸化イオンや炭酸イオンとマグネシウムを組み合わせると、胃の酸を中和するのに役立ち、胃酸逆流や胸焼けの症状が緩和される。
マグネシウムを多く含む食品
・牛乳
・かぼちゃの種
・チアシード
・アーモンド
・ほうれん草
・カシューナッツ
・ピーナッツ
・黒豆
・ピーナッツバター
・じゃがいも
・米
・オートミール
・バナナ
・サーモン
マグネシウムのサプリメントは飲んだほうがいい？
食事はさておき、サプリメントでマグネシウムを補う選択肢も考慮してみるといい。サプリメントによって成分は違うけれど、マグネシウムの形態にも注意を向ける必要がある。「それぞれの形態にはそれぞれの利点があり、個人の健康状態やライフスタイルの問題に合わせて推奨されます」とデイリー博士。特に基礎疾患がある場合や薬を服用中の場合は、マグネシウムのサプリメントを取り入れる前に、必ず医師に相談すること。
マグネシウムのサプリメント
クエン酸マグネシウム
便秘や消化器系に問題があるなら、クエン酸マグネシウムが効果的。「腸に水分を引き込む働きがあるため、便が軟らかくなり、スムーズな排便を促します」とデイリー博士。「酸化マグネシウムや水酸化マグネシウムもまた、便秘を緩和する際によく用いられますが、クエン酸マグネシウムほどの効果は得られないでしょう」
グリシン酸マグネシウム
デイリー博士いわく、吸収効率の高いグリシン酸マグネシウムは不安やうつに有効であり、筋肉を弛緩させ、睡眠の質を改善する効果がある。その理由は、グリシン酸マグネシウムのバイオアベイラビリティ（生物学的利用脳）が高いうえ、体内に吸収されやすく、鎮静作用があるからだそう。
酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム
これらのマグネシウムは吸収性が低いけれど、胃酸を中和する働きがあるため、胃酸逆流や胸焼けの症状を軽減するのに役立つそう。このことから、マグネシウムのサプリメントが胸やけや胃酸逆流の緩和に有効だと言えるが、長期的な治療法として服用するべきではないとデイリー博士は強調する。「慢性的な胸焼けや胃酸の逆流は、基礎疾患の兆候の可能性もあります。定期的にこのような症状を経験されているのであれば、医師の診察を受ける必要があります」
塩化マグネシウム
湿疹やにきびができやすい人は、塩化マグネシウムがオススメ。抗炎症作用や抗菌作用があると考えられており、皮膚の炎症や刺激、感染を抑えるのにも有効なのだそう。「スプレーや溶液として局所的に塗布することができ、にきびや湿疹、乾癬、皮膚炎などの疾患の治療として一般的に使用されています。傷や切り傷、虫刺されの症状を落ち着かせたり、治療の際にも用いられています」とデイリー博士。
ただし、塩化マグネシウムは肌トラブルを起こす恐れもあるため注意が必要。「新しいスキンケア製品を使用する際は必ずパッチテストを行いましょう。塩化マグネシウムを局所的に使用するのが不安な場合は、専門家に相談することが常に最善です」
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:AMELIA BELL Translation : Yukie Kawabata
