Sterke bilspieren zijn belangrijker dan je misschien wel denkt: bilspieroefeningen kunnen je helpen om blessures te voorkomen en je spieren beter te ontwikkelen. Ook kun je er makkelijker door bewegen tijdens workouts. Je bilspieren zijn namelijk betrokken bij bijna iedere grote beweging die je maakt, bijvoorbeeld tijdens het rennen, springen en liften.
Maar met onze huidige levensstijl, waarbij we gemiddeld 8 à 9 uur per dag zittend doorbrengen, raken onze bilspieren vaak lui in plaats van actief. Deze simpele oefeningen zullen je helpen je bilspieren te activeren. En geloof ons, je zult het voelen branden! Probeer eens drie setjes van deze oefeningen achter elkaar te doen voor je aan een workout begint.
De 4 beste oefeningen voor luie bilspieren
1. De oester
(a) Ga op je rechterzij liggen met je benen en voeten tegen elkaar aan.
(b) Houd je rechterbeen op de grond en til je linkerknie op zonder je hielen van elkaar af te halen. Houd deze positie bovenaan even vast voordat je je been weer laat zakken.
Dit is één herhaling. Doe er tien en wissel dan van kant.
2. Op z'n hondjes
(a) Ga op je handen en je knieën zitten. Zorg ervoor dat je je knieën direct onder je heupen plaatst.
(b) Til één been op met je knie in een hoek van 90 graden. Ga omhoog tot je voetzool naar het plafond wijst. Laat vervolgens je been weer zakken naar de startpositie.
Dit is één herhaling. Doe er tien en wissel dan van been.
3. Verhoogde glute bridge
(a) Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je hielen op een bank of stoel.
(b) Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie twee seconden vast en laat je heupen weer zakken.
Dit is één herhaling, doe er tien.
4. Kikker hip raise
(a) Ga op je rug liggen met je voeten tegen elkaar aan en je knieën naar buiten toe. Probeer daarbij je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken te houden. Je steunt met je ellebogen op de vloer.
(b) Til je hoofd van de grond en breng je kin naar je borst. Til nu je heupen op. Houd deze positie twee seconden vast voor je je heupen weer naar de grond brengt.
Dit is één herhaling, doe er tien.
Voel je het al branden in die luie spieren?