Oké, supermakkelijk kunnen we de Bulgarian split squat niet noemen. En licht al helemaal niet. Maar deze intense lower-body oefening zorgt ervoor dat je benen kei- en keihard worden én helpt je corrigeren als je bij andere oefeningen uit balans raakt, aldus personal trainer Harris Murrieta bij Ladde.
Zo voer je een Bulgarian split squat correct uit
Hoe: Sta voor een laag bankje of zet je beide benen onder je lichaam. Zet je linkertenen op het bankje zodat je voet 5 tot 10 centimeter boven de grond zit. Hop je rechtervoet naar voren zodat als je met je linkerbeen naar beneden zakt, je knie een hoek van 90 graden maakt en je enkel dus loodrecht onder je knie staat.
Span je core en glutes aan en zak (gecontroleerd!) naar beneden. Het merendeel van je gewicht zou nu op je voorste been moeten leunen, terwijl je achterste been helpt bij het behouden van je balans.
Stop met zakken zodra je knie net boven de grond hangt of als je het echt niet meer trekt. Duw jezelf met behulp van je glutes en vanuit je voorste voet terug omhoog. Dit is een herhaling aan een kant. Je kunt dit ook aan de andere kant doen.
Herhalingen/sets voor de beste resultaten: deze oefeningen versterkt je onderlichaam, zelfs zonder gewichten, dus ga het liefst voor kortere sets. Bijvoorbeeld 4-5 rondes van 5-8 herhalingen.
Voordelen van Bulgarian splits squats
De Bulgarian split squat is dus een geweldige oefening voor meer kracht in je onderlichaam en focust zich voornamelijk op je quads en glutes. Het grootste voordeel van deze oefeningen is dat het helpt bij het ontwikkelen van functionele, single-leg kracht.
Dat betekent dat als je wedstrijden loopt, zaalvoetbal speelt of gewoonweg op zoek bent naar een betere balans, je er goed aan doet om deze oefening in je routine op te nemen. Wil je het jezelf (of workout buddy) zwaarder maken? Voeg wat dumbells toe die je tijdens de oefening naast je lichaam laat hangen. Of houd een kettlebell voor je borst vast. Maar: begin licht, kleine gewichtjes zetten al snel zoden aan de dijk.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Van: Women's Health US
