Je bent echt een beginner. Je wilt graag gaan hardlopen, maar er is zoveel informatie dat je niet weet wat wel en wat niet nuttig is. Wat heb je precies nodig om te gaan hardlopen?
Je hebt gelijk; er is veel informatie beschikbaar en dat werkt meestal verwarrend. Het allerbelangrijkst is dat je het op wilt pakken. Hou je vooral niet te veel bezig met details, maar concentreer je op wat er echt toe doet.
De essentials voor hardlopen
Allereerst: zoek perfect passende trainingsschoenen. Het is goed om je daarbij te laten helpen door een deskundige, bijvoorbeeld in een hardloopspecialzaak. Tijdens deze lockdown bezorgen hardloopwinkels ook! Goede trainingsschoenen zijn niet goedkoop, maar het is de investering waard omdat ze fijn zitten en het risico op blessures verkleinen. Een ander handig attribuut is een sporthorloge of hardloopapp. Daarmee kun je je vorderingen bijhouden en voorkomen dat je te snel traint. Voor vrouwen is het belangrijk om een goede sportbeha te dragen.
Maak een planning
Heb je het basismateriaal op orde, dan kan de aandacht naar de trainingen. Wanneer ga je hardlopen? Leg vast op welke dagen in de week en op welk moment van de dag je gaat hardlopen. Noteer dit steeds vooraf in je agenda. Lopers die ’s morgens gaan trainen blijken het meest trouw aan hun trainingsvoornemens en hebben uiteindelijk meer succes. Als je de training vroeg op de dag doet, verlaag je de kans dat je training door andere verplichtingen in de verdrukking komt. Maar ja, dan moet je 's ochtends wel tijd hebben om te lopen.
Bepaal waar je gaat hardlopen
Zoek ook uit waar je gaat hardlopen. Het is natuurlijk het makkelijkst om je voordeur uit te wandelen en gewoon te beginnen, maar dan moet je omgeving wel geschikt zijn om te lopen. Als alternatief kun je eerst een stukje fietsen of autorijden naar een goede loopomgeving om daar je training te doen.
Zorg voor een trainingsschema
Een trainingsschema is ontzettend handig. Het is een richtlijn en geeft structuur als je het aantal hardloopkilometers wilt opbouwen. Om de dag hardlopen, of drie tot vier dagen per week, is een goed (maar misschien al te enthousiast) begin. De tussenliggende rustdagen geven je lichaam de kans om te herstellen van de inspanning. Je trainingen kunnen om te beginnen een paar minuten hardlopen bevatten en tot ongeveer 20 à 30 minuten duren, afhankelijk van je huidige fitheidsniveau.
Op zoek naar een trainingsschema dat bij jou past? Dan is vandaag jouw lucky day, wij lanceren namelijk onze allereerste online training Start to Run!
Start to Run is een online training voor iedereen die wil beginnen met hardlopen. Je ontvangt 10 weken lang iedere week een mail met daarin een schema, recept, interessante artikelen en tips over alles wat je moet weten rondom hardlopen. Dus, hup, waar wacht je nog op? Let's run!
Zoek een trainingsvoorbeeld
Een programma waarin je wandelen en hardlopen afwisselt betekent dat je stukjes hardlopen invoegt in je wandeling. Je kunt dit op elk moment doen, zolang het maar goed past bij je fitheidsniveau. Loop bijvoorbeeld 30 seconden of een paar minuten hard. Wandel daarna één tot drie minuten om te herstellen. Herhaal vervolgens dit setje. Geef jezelf een paar weken om je aan te passen aan de inspanning voordat je het hardloopgedeelte uitbreidt.
Zorg voor een comfortabel tempo
Als je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een comfortabel tempo aan. Je moet ondertussen gewoon kunnen praten. Als praten onmogelijk is omdat je adem tekort komt, neem dan een tandje terug. Bouw het hardloopdeel geleidelijk verder op.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Van: Runner's World UK
