La dieta keto tiene nada más y nada menos que 112 millones de resultados en Google en su versión inglesa, y cerca de millón y medio en su versión castellana: dieta cetogénica. Dieta Keto se buscó más de 24 millones de veces en Google, lo que equivale a casi 70.000 búsquedas diarias.
Celebrities como Kim Kardashian o Gwyneth Paltrow la practican y la han puesto de moda en Estados Unidos, convirtiéndola en una de las opciones más saludables para perder peso, gestionar la diabetes y mejorar la salud cognitiva. Hace un par de años cruzó el charco hasta llegar a ser una de las tendencias saludables de 2018 en nuestro país. No paras de oír hablar de ella incluso te has topado con más de un perfil de Instagram de recetas keto.
No necesitas más datos para saber que la dieta keto es la que más interés y curiosidad despierta, (con permiso del ayuno intermitente que genera tanta curiosidad y del que te podemos descubrir un montón) y ahora te vamos a contar todo lo que tienes que saber de ella: en qué consiste la dieta keto.
Para ello hemos preguntado ¿qué tiene la dieta keto para que cada vez más personas apuesten por ella? ¿Cuáles son las principales dudas de aquellos que deciden comenzar la dieta keto? ¿Qué ha hecho que sea la dieta más seguida por las celebrities de los últimos años? ¿Qué se ha escrito sobre la dieta keto? Y te respondemos a todas estas cuestiones:
Qué es la dieta Keto o cetogénica
Según los nutricionistas, la dieta keto o cetogénica restringe la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, el azúcar e incluso ciertas verduras y frutas (como, por ejemplo, estas), en favor de alimentos ricos en grasas buenas y proteínas, como el pescado azul o el aguacate. ¿El objetivo? Llevar al cuerpo al proceso de cetosis en sangre, un estado metabólico parecido al ayuno intermitente, otra de las tendencias más en boga en cuestiones de nutrición.
Cetosis en la dieta keto: qué es
En realidad este estado en el que el cuerpo entra no es propio solo de la dieta keto o cetogénica. Se denomina así al momento en el que el cuerpo, para obtener energía, utiliza la grasa en lugar de la glucosa (el azúcar). El objetivo de alcanzar la cetosis es ofrecerle al cuerpo una alternativa como fuente de energía. Y es algo que también se puede conseguir con el ayuno intermitente.
Pero para entender mejor qué es la dieta keto Martina Slajerova experta en este régimen y creadora de la app Keto Diet, ha publicado el libro 'La dieta cetogénica para principiantes', un manual de introducción a este estilo de vida que promete cambiar los hábitos alimenticios de quienes lo practiquen. No solo cuenta con la información necesaria para entender todos los conceptos y dinámicas de la dieta cetogénica, también presenta más de 100 recetas con alimentos naturales bajos en carbohidratos.
Dieta keto: ¿cómo te ayuda a perder peso?
Tal y como explica Martina Slajerova en su libro, uno de los grandes mitos de la alimentación es pensar que el consumo de carbohidratos es necesario para almacenar la cantidad suficiente de glucógeno muscular que podemos utilizar para obtener energía. Y eso es precisamente lo que echa abajo la dieta keto.
"Si bien es cierto que nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de glucosa para poder realizar algunas funciones metabólicas básicas, la verdad es que el cuerpo humano prefiere usar cetonas como fuente de energía, como afirma el dietista Jeff Volek y el médico Stephen Phinney, autores del éxito de ventas The art and Sciene of Low Carbohydrate Living".
O lo que es lo mismo, la dieta keto o cetogénica transforma los cuerpos para que pasen de un metabolismo de glucosa a uno de grasas, en el que solo se consumen 50 gramos de carbohidratos diarios y con el que, como afirma, "sentirás que tienes más energía y una mayor sensación de saciedad y menos antojos de comida".
¿Quién puede seguir una dieta Keto?
Como acabamos de ver, estas dietas están marcadas por la ingesta baja de carbohidratos e incrementar la toma de grasas y proteínas. En líneas generales, la dieta cetogénica posee sus riesgos y, pese a lo que pueda parecer, no es válida o apta para todos.
No obstante, cabe recordar que, antes de sumarte al nuevo régimen, siempre es recomendable consultar con tu médico de cabecera o nutricionista. Una mala práctica podría incentivar el desarrollo de, por ejemplo, diabetes de tipo 2.
En qué casos no está recomendado adoptar este régimen
Por ejemplo, si sufres alguna enfermedad metabólica o afecciones en el riñón, hígado y páncreas este tipo de dieta que estimulan la cetosis no es recomendable.
Dieta keto: fases y efectos
Aunque cada persona se adapta de distinta forma a la dieta keto, lo cierto es que existen tres fases comunes para todos que Martina describe así:
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Fase de inducción. Es la más importante. Se trata de la redución de consumo de carbohidratos estimulando entrear en un estado de cetosis. Este periodo suele durar entorno a unas tres o cuatro semanas. Como matizan los expertos, como Martina Slajerova, es habitual experimentar momentos de ansiedad.
Para evitar este escenario, recomienda comenzar simplificando la alimentación. Con ello, entrarás en este proceso, pero no dejarás de lado la toma de proteínas y grasas. Asimismo, se recomienda evitar los picoteos (aunque sean estos snacks sanos). - Fase de adaptación cetogénica. No tiene una duración concreta, todo depende de las metas que se fije cada persona. Martina Slajerova asegura que, al ser un proceso complejo en el que están involucrados casi todos los sistemas del cuerpo, es normal sentirse cansada o incluso notar los síntomas de la "gripe cetogénica", ya que el cuerpo necesita acostumbrarse a utilizar los ácidos grasos y las cetonas como fuentes principales de energía.
- Fase de mantenimiento. Como en toda dieta, esta fase es la más difícil de llevar, pues el objetivo es seguir el nuevo estilo de nutrición a largo plazo.La fuerza de voluntad es el pilar fundamental para salir con éxito de esta fase final.
Consejos para adoptar la dieta keto de manera perfecta
A pesar de los inconvenientes que, a priori, refleja la dieta keto o cetogénica, lo cierto es que son muchos los casos de personas que han obtenido grandes resultados siguiendo este régimen nutricional. Si te estás planteando comenzar la dieta keto te recomendamos que tomes nota de esto:
- Hazte con algunos de estos títulos -gratuitos en versión Kindle- para empaparte de la metodología y de qué es la dieta keto.
- Consulta con un médico. Hay un montón de especialistas, incluso online, que puede ayudarte, la plataforma TopDoctors por ejemplo pone a tu alcance a sus nutricionistas y endrocrinos. Comenzar un proceso de pérdida de peso debe estar supervisado siempre por un médico-especialista.
- Aprende a cocinar sano y rico: para ello te damos 9 recetas a fuego lento para seguir la dieta keto. Y también te damos las claves para seguirla dieta keto adaptándola a la dieta mediterránea.
Dieta keto o cetogénica vegetariana, ¿existe?
El consumo de grasas y proteínas propio de esta dieta ha sembrado una duda frecuente: ¿hay menús vegetarianos de dieta keto? ¿Puedo seguirla si no consumo productos de origen animal? La respuesta, por suerte, es sí. Pero no vamos a engañarte: no es tan fácil.
Seguir una dieta vegetariana no se traduce en una dieta sin proteínas. Hay alimentos que son una gran fuente de este nutriente y no son carne: legumbres, verduras, huevos, yogures, queso... ¿Pero qué ocurre si solo tomamos productos de origen vegetal, como es el caso de las personas veganas? "Es más complicado, especialmente porque las proteínas vegetales son más ricas en carbohidratos", explicaba en uno de sus podcast Marcos Vázquez, creador de 'Fitness Revolucionario'. "Por lo tanto es difícil llegar al objetivo de proteína que requiere esta dieta sin pasarse de los carbohidratos que te mantienen en cetosis, que serían unos 50 gramos totales al día o 25/30 si hablamos de carbohidratos netos".
Por tanto, sería posible seguir una dieta keto vegetariana si incluimos otros alimentos como los huevos. También "quesos ricos en proteínas como cottage o parmesano", apunta el experto. En el caso de prescindir de ellos, también hay opciones: "Se puede consumir la proteína procedente de la soja en forma de tempeh o tofu, o también semillas de calabaza. Incluso puedes añadir proteínas aisladas de suero o vegetales, como la de cáñamo o de guisante. Puedes comer algunos moluscos, aunque sea un tema controvertido. Yo recomiendo comer mejillones. Y en cuanto a la grasa vegetal en una dieta keto, podríamos optar por obtenerla del chocolate 90%, AOVE, aguacate..., pero obviamente es más difícil, requiere una mayor organización. Si se tiene, podría lograrse sin demasiados problemas".
Mejores recetas para la dieta Keto
Tortitas keto by @keto_con_laura: con harina de coco y con harina de almendra
Ingredientes:
- Harina de coco: 25g
- Queso crema: 100g
- Huevos: 5
- Eritritol: 40g
- Polvo de hornear: ½ cucharadita
- Esencia de vainilla
- Mantequilla para la sartén
- Harina de almendra: 100g
- Queso crema: 120
- Huevos: 4
- Eritritol: 40g
- Polvo de hornear: ½ cucharadita
- Esencia de vainilla
- Mantequilla para la sartén
Paso a paso:
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
2. Calienta una sartén a fuego medio e incorpora la mantequilla.
3. Echa la mezcla y cocina la tortita hasta que esté hecha por un lado. Una señal de que está lista son las burbujitas que salen en la parte superior de la tortita.
4. Cocina la tortita por el otro lado unos minutos
¡A disfrutar!
Montaditos de berenjena by @recetas.cetogenicas
Ingredientes:
- 1 berenjena (350 g)
- 35 g de cebolla
- 30 g de pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 159 g tomate triturado
- 4 latas pequeñas de atún
- 3 cucharadas de queso crema
- 50 g del queso que más os guste para gratinar
Paso a paso:
"En primer lugar (y sólo si te molesta el toque amargo de las berenjenas) córtalas en rodajas, échales sal por encima y deja reposar un rato sobre un papel absorbente (suelta el líquido y el amargor). Haz a la plancha las rodajas de berenjena (tienen que salirte 8). Resérvalas. Sofríe la cebolla y el pimiento. Cuando estén hechos, añade el atún y un diente de ajo machacado. Ahora añade el tomate triturado y las especias que más te gusten (yo: pimienta negra, orégano, albahaca, comino y sal). Deja hacer chup chup unos minutos, hasta que evapore el agua del tomate. Pon la mezcla sobre 4 de las rodajas de berenjena. En las otras 4 esparce una capa de queso crema y cierra los montaditos. Echa el queso por encima y gratina 5 minutos a 250ºC."
Canelones keto por @keto_con_laura
Ingredientes para los canelones:
- Col: 8 hojas
- Pechuga de pollo, pavo o pularda asada: 600g
- Cebolla: 50g (opcional)
- Aceite: 30g
- Nata: 200g
- Sal y pimienta
Ingredientes para la bechamel:
- Queso manchego: 200g
- Nata: 150g
- Queso crema: 100g
- Yema de huevo: 1
- Nuez moscada: 1/2 cucharadita
- Sal y pimienta
Paso a paso:
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Pon un cazo con agua a hervir.
3. Separa las hojas de la col y échalas en el agua hirviendo 4-5 minutos hasta que estén blandas. Una vez cocidas, seca y resérvalas.
4. Pon una sartén a calentar a fuego medio con el aceite. Pica la cebolla y échala en la sartén para que sofría unos 5 minutos.
5. Incorpora en la sartén el pollo asado, la nata, la sal y la pimienta. Cocina 3 minutos.
6. Sobre una superficie plana coloca la hoja de la col y coloca la mezcla del pollo en el centro. Dobla los laterales y enrolla hasta formar rollitos.
7. Ralla o tritura el queso. Guarda un poquito para cubrir los canelones después.
8. Pon una sartén a calentar a fuego medio y añade la nata, el queso crema, la yema, la sal, pimienta y la nuez moscada. Cocina 5 minutos.
9. Cubre los canelones con la salsa bechamel, cubre con un poco de queso rallado y hornea 10 minutos o hasta que estén bien dorados.
