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65 cenas saludables y fáciles para perder peso

No necesitas mucho tiempo para preparar una cena sana en casa y estas opciones son un buen ejemplo. Te damos 50 ideas de cenas saludables que pueden ayudarte a perder peso mientras disfrutas de la comida. Ideas deliciosas para todos los gustos (opción vegana y vegetariana incluidas!).


    ¿Cuántas noches te plantas delante de la nevera y te haces la misma pregunta: "¿Qué me hago de cena?". Cuando llegan esas horas, queremos pasar el menor tiempo posible dentro de la cocina y preparar algo rápido, pero que no deje de ser sano.

    ¿Te has propuesto perder peso? ¿O buscas simplemente comer mejor? (Ambos conceptos van de la mano, por cierto). Para ayudarte a cumplir tu objetivo, hemos creado esta guía de cenas saludables con la que no te va a faltar inspiración. Y es que al final, cuando hablamos de adelgazar, no sirven trucos como tomar agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico (hay gente que lo hace, sí). Lo verdaderamente importante es crear un déficit calórico, controlando las raciones, disfrutando de lo que comemos (recuerda: no existe el término 'privarse' cuando hablamos de comida real) y hacer ejercicio.

    En esta lista de 50 cenas sanas hemos incluido también opciones para personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Y es que se puede preparar una cena saludable rápida sin invertir demasiado tiempo.

    ¿Qué es lo más sano cenar?

    En realidad, esto depende de la alimentación que sigas, de tus objetivos y de tu estilo de vida.

    Ahora bien, en general, los nutricionistas nos animan a no sacar ningún alimento de nuestra dieta, a no ser que sean refrescos, alcohol, ultraprocesados o fritos –sobra decir que no entran dentro del concepto de 'cena sana'–. ¿Pero qué ocurre con los hidratos por la noche? Seguro que te estabas haciendo esta pregunta. Pues bien, puedes tomarlos sin problema (y con moderación), especialmente si has realizado actividad física intensa antes de la cena (prueba estos 10 ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa). Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular, así que no le hagas la cruz a un puñado de arroz integral, al boniato o a alimentos como las judías (¡las legumbres tienen hidratos!) o a las patatas.

    ¿Qué ingredientes debería tener una cena saludable?

    Basándonos en esto y siguiendo un poco la filosofía 'Realfooding', hemos apostado por recetas de cenas sanas basadas en alimentos reales que arrasan en redes sociales. Si no sabes muy bien qué debería llevar una cena saludable (una combinación de verduras, proteína animal o vegetal e incluso hidratos), seguro que estos platos te sirven de inspiración. Olvídate de cenar el típico sándwich mixto, la ensalada de lechuga con queso fresco que ya repites o el yogur desnatado con fruta. Estas cenas sanas son también apetecibles y se salen del molde de las dietas restrictivas. Aquí la variedad y el sabor se unen, ¡así que toma nota!

    (¿También tienes dudas de qué prepararte por las mañanas? Apunta estas 18 recetas de desayunos con avena sanos y deliciosos para empezar el día).

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    Brócoli con quinoa
    cenas sanas quinoa con brocoli
    Pinterest

    Una manera rápida y sencilla de obtener proteínas, un nutriente presente en la quinoa. La combinación con el brócoli, una verdura rica en fibra y minerales, le da un sabor delicioso, que puedes potenciar agregando una cucharadita de salsa de soja y aceite de sésamo.

    Si te gusta esta combinación aprende muchas recetas más con brócoli y todo lo que necesitas saber sobre cocinar quinoa.

    2
    Pollo con verduras al papillote
    cenas sanas pollo con verduras al papillote
    Pinterest

    ¿Te acuerdas cuando Josie cocinaba todo con la técnica del papillote en 'Master Chef Celebrity'? Una opción muy inteligente, ya que resulta bastante más rápida. Y el pollo es una magnifica fuente de proteínas.

    3
    Tosta integral con verduras y queso de cabra
    cenas sanas tosta integral
    Pinterest

    ¿Quién le dice que no a una buena tostada? Esta en versión saludable es un acierto seguro. El pan puede ser una opción estupenda si se opta por su versión integral. Acompáñalo con berenjena, tomate y queso de cabra al horno.

    4
    Tacos vegetales
    cenas sanas tacos vegetales
    Pinterest

    Una versión más ligera de los tacos tradicionales. Estos llevan tomate, aguacate y Heura. Y, en lugar de una tortilla de trigo, se envuelven en hojas de lechuga.

    5
    Ensalada de lentejas y verduras asadas
    cena sana ensalada de lentejas con verduras
    @realfooding.vegan / Instagram

    No tiene más misterio que asar al horno tus verduras favoritas con un poco de AOVE y especias. Puedes utilizar lentejas de bote (sí, son sanas) o bien cocer unas cuantas en caldo vegetal. ¡Tienen mucho hierro! Añade para decorar semillas de sésamo, le darán un toque delicioso.

    6
    Mini poke bowl de salmón
    cenas sanas mini poke bowl de salóm
    Pinterest

    Los poke bowls se han convertido en una de las comidas de moda y están arrasando en redes sociales; con razón: pueden ser ligeros, están muy ricos y son saludables. Al menos, este lo es, a base de arroz, mango, aguacate, tomate, salmón y cilantro.

    7
    Muffins de espinacas y champiñones
    muffins de espinacas y champiñones
    Pinterest

    Saltea en una sartén las espinacas con ajo troceado y champiñones. Después bate un par de huevos en un tazón con una pizca de sal, pimienta y tus especias favoritas. Hornea durante 10 minutos y listo.

    8
    Carpaccio de calabacín
    cenas sanas carpaccio de calabacin
    Pinterest

    Una forma diferente de comer calabacín es cortándolo en rodajas muy finas, salándolo, escurriendo el agua en una servilleta, y por último, marinarlo. Acompáñalo de aceite, vinagre, tomate seco, piñones y parmesano.

    9
    Verduras salteadas con huevo
    cenas sanas verduras con huevo
    Pinterest

    Necesitarás: brócoli, champiñones, calabacín, zanahorias y un huevo. Puedes hacerlos salteados a la plancha o bien cocinar las verduras rápidamente en el micro (unos 10 minutos a máxima potencia y estarán listas).

    10
    Bibimbap
    cenas sanas bibimbap
    Pinterest

    ¿Fan de la comida asiática? Este plato coreano puede ser una cena de lo más completa, especialmente después de un duro entrenamiento. Lleva arroz, zanahoria, espinacas, kimchi, brotes de soja, tofu salteado y huevo.

    11
    Salmón crujiente con patatas y espárragos
    cenas sanas salmón con verduras
    Pinterest

    Sencillo y nutritivo. Hazlo a la plancha para que quede crujiente y aderézalo con sal gorda, perejil y ajo en polvo. Puedes servir las patatas cocidas para que el plato sea mucho más saludable. Cuécelas un buen rato para que queden blanditas y serán mucho más digestivas.

    12
    Falso sándwich de tortilla
    cenas sanas tortilla rellena
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    Con un par de huevos puedes hacer una tortilla francesa. Divídela a la mitad y rellénala de jamón, queso y lechuga como si fuese un sándwich.

    13
    Tosta de tomate y mozzarella
    cenas sanas tosta de tomate
    Pinterest

    Sustituimos el pan por una rodaja gruesa de tomate en esta receta. Ponle encima mozzarella, cebolla y unas nueces, ¡delicioso!

    14
    Espárragos blancos rellenos
    cenas sanas  espárragos blancos rellenos
    @realfooding / Instagram

    Rapídisimo de preparar. Corta los espárragos por la mitad y rellénalos de pepinillo, pimiento rojo y cebolleta, todo muy bien picado.

    15
    Brocheta de coles con salsa de cacahuete
    cenas sanas brochetas de coles con salsa de cacahuete
    @realfooding / Instagram

    Saltea las coles en una sartén con un poco de aceite. Para la salsa: mezcla una cucharadita de salsa de soja, una cucharada de crema de cacahuete y semillas de sésamo.

    16
    Salmón al horno con salsa de yogur
    cenas sanas salmón al horno
    Pinterest

    Puedes hacer una salsa de yogur casera mezclando un yogur natural con limón, un diente de ajo triturado, sal, pimienta y AOVE. La combinación con el salmón te conquistará.

    17
    Noodles de calabacín con gambas
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    Pinterest

    ¿A quién no se le hace la boca agua con esta receta? Saltea el calabacín junto a las gambas, AOVE, un poquito de cayena o chili, sal y pimienta. Sirve con poquito de cilantro y un toque de lima.

    18
    Sopa de verduras rápida
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    Pinterest

    Un truco para acelerar el proceso de cocción de las verduras: mételas antes al microondas con unas gotitas de aceite. Después cuécelas en caldo de verdura: zanahoria, puerro, cebolla, ajo... En 15 minutos estará listo.

    19
    Fajitas de heura al estilo griego
    cenas sanas fajitas de heura
    Pinterest

    Asegúrate de que las tortillas lleven AOVE y, a poder ser, sean integrales (las de Mercadona son una buena opción). Rellénalas de heura salteado con tus especias favoritas. Acompáñalas de lechuga y salsa tzatziki casera a base de yogur griego, limón, pimienta negra, ajo molido y trocitos de pepino.

    20
    Zanahorias de colores al horno
    cenas sanas zanahorias de colores al horno
    @lagloriavegana / Instagram

    Una receta de @lagloriavegana. Tan simple como saltear la zanahoria cortada en tiras con AOVE, sal, pimienta, un par de dientes de ajo y tomillo fresco. Puedes añadir un poco de queso vegano o queso feta por encima.

    21
    Ensalada de colores
    ensalada de colores
    @chefbosquet / Instagram

    Una ensalada siempre puede salvarnos de un apuro. Es fácil de hacer, se tarda poco y puedes llevarla contigo a cualquier parte. Y esta receta en concreto soprenderá a tu paladar. Lleva rúcula, tomate, mango, mozzarella, aguacate y pasas.

    22
    Rollitos vietnamitas
    cenas sanas rollitos vietnamitas
    Pinterest

    Aquí te dejamos la receta (¡superfácil!) para aprender a preparar rollitos vietnamitas. Avisamos: ¡son realmente adictivos! Se convertirá en una de tus cenas favoritas.

    23
    Pollo a la naranja
    pollo frito al limon
    Mark Tan / EyeEmGetty Images

    Revierte el clásico frito de esta receta optando por elaborarlo en una freidora de aire; tendrá menos calorías, menos grasa y te llevará menos minutos. Además, después de aderezarlo con jugo de limón, puedes acompañarlo con un poco arroz o, si buscas un acompañamiento bajo en carbohidratos, con unas verduras cocinadas también en la air fryer.

    24
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    25
    Sepia a la plancha
    cenas sanas sepia a la plancha
    Pinterest

    Esta receta se convertirá en una de tus favoritas si eres amante del pescado. Salteada con ajo y con una vinagreta de perejil, vinagre, aceite y guindilla picante.

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    Recetas de rape y gambón con ali oli de coliflor
    cenas sanas brocheta de gambones y rape
    @realfooding / Instagram

    Para el ali oli: cuece la coliflor en el microondas en un estuche de vapor tipo Lékué. Pica ajo y cebolla fino y saltéalo en una sartén. Agrega después de la coliflor machacada.

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    28
    Tartar de atún marinado
    cenas sanas tartar de atún
    Pinterest

    Se nos ocurren pocas recetas más ricas que esta. Deja el atún durante 10 minutos sumergido en un poquito de salsa de soja y sésamo. Rehoga el arroz con aceite de sésamo para darle sabor.

    29
    Ensalada de pasta de lentejas
    ensalada de pasta de lentejas
    @chefbosquet / Instagram

    Otra versión de ensalada ideal para los amantes de la pasta. Podrás llevarla contigo a cualquier parte. Con tomate, aguacate, queso feta, champiñones salteados, cebolla morada y rúcula.

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    Revuelto de espárragos, patata y zanahorias baby
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    Pinterest

    La combinación de estos tres ingredientes es sencillamente brutal. ¿La clave de esta receta? Añadir romero cuando estés salteando la mezcla de verduras.

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    Maíz con langostinos al papillote
    verduras al papillote
    Pinterest

    Volviendo a recrear el método de cocinado de Josie en Master Chef, podrás preparar y degustar esta técnica de manera rápida.

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    Pizza con base de coliflor
    pizza de coliflor
    Pinterest

    La mayoría asocia la pizza a calorías, grasa... Pero esta versión con base de coliflor es infinitamente más saludable que las recetas con masa tradicional. Puedes añadirle salmón ahumado, mozzarella y tomate natural, por ejemplo.

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    Tartar vegetariano
    tartar vegetariano
    Pinterest

    Si eres vegetariano, esta idea te encantará. Sustituye el atún o el salmón por una base de tomate. Ponle aguacate, mozzarella, espinacas, piñones y un poco de salsa pesto.

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    Berenjena rellena de zorza vegana
    berenjenas rellenas
    Instagram

    Esta receta veggie es de las que repetirás semana tras semana. Además, es perfecta para preparar en tu sesión de Batch Cooking y tener lista para llevártela en el tupper. Los ingredientes y el paso a paso en la cuenta de @realfooding.

    35
    Bastones crunchies de salmón
    bastones de salmón de fit happy sisters
    Instagram

    Las Fit Happy Sisters preparan unos originales bastones de salmón suuuuuper crujientes. Tienes toda la receta en su perfil de Instagram. ¡Deliciosos!

    36
    Crema de verduras
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    Instagram

    ¿No es la mejor opción para una noche de invierno? Zanahorias, coliflor, cebolla y muchos otros ingredientes en esta crema que os propone cenar @thefitbowl, ¡cópiale la receta!

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    Boniatos asados rellenos de pollo y guacamole
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    RealFooding

    La cuenta de @realfooding siempre nos soluciona un cena. ¿alguna vez has pensado en rellenar un boniato? Prepara la lista de ingredientes que puedes leer en su post -y que tendrás seguro en la nevera de casa- ¡y a cocinar!

    38
    Pan de pita con verduras y mutabal
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    RealFooding

    ¿Una pizza? ¿Una coca? No, ninguna de las dos, pero igualmente apetitosa. Esta receta de pan de pita con verduras y mutabal se convertirá en tu cena especial cada semana. Cortesía de @thinkingfoods & @realfooding.

    39
    Tiradito de salmón

    Otra forma de comer salmón que tienes que probar sí o sí. La combinación con el aguacate, te lo adelantamos, es una auténtica pasada.

    40
    Paninis de calabacín gratinados

    ¿Cena de viernes noche? Nadie dijo que disfrutar de una cena riquísima y que sea saludable sean opciones incompatibles. Prepara estos paninis con la receta de Petit Fit.

    41
    Cestitas de bechamel y setas

    ¿Un bocado vegano delicioso? Con la apariencia de un postre, destaca esta prepación rellena con setas, un poco de nuez noscada y bebida de soja.

    ¡Puedes tomarlas templadas o frias!

    42
    Puré de patatas trufada y huevo de codorniz

    Dale una vuelta a la clásica tortilla de patatas. La cebolla, quedó atrás. Ese es otro dilema. Esta receta se convierte en una auténtica delicia para tus paladares.

    43
    Crema de coliflor asada con picatostes

    Apunta esta receta porque la disfrutarás todo el año. Además de ser rica y con ingredientes supersaludables, ¡es muy fácil de preparar!

    44
    Ensalada de burrata, tomate, albahaca y berenjena a la plancha

    Esta receta de las hermanas Costa, Malena y Emily, quienes cuando las entrevistamos nos explicaron como para ellas "no tiene mucho sentido perder el tiempo con una dieta" es ideal para cuando no tenemos mucho tiempo.

    45
    Sandwich de hummus de remolacha
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    SarsmisGetty Images

    Si escogemos un pan integral o incluso un pan ricos en proteínas como el de Mercadona, los sandwiches no suponen ningún problema por la noche. Rellénalo de hummus de remolacha y verduras y ¡a disfrutar!

    46
    Salteado de verduras al wok
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    Getty Images

    Un clásico donde los haya cuyas calorías podemos regular en función de la salsa que escojamos y la cantidad de aceite que utilicemos al cocinar.

    47
    Tacos rellenos de quinoa
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    Getty Images

    Escoge unas tortillas integrales y rellénalas de quinoa (a tope de proteínas), aguacate para un toque de grasas saludables y alguna verdura extra. Rápido y saludable.

    48
    Calabazas rellenas de verdura
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    Getty Images

    Un plato menos calórico de lo que podríamos imaginar, ya que la calabaza tiene solo unas 26 calorías por cada 100 gramos. La clave está en alejarnos del queso y apostar por verduras para rellenarlas.

    49
    Pimientos rellenos ¡picantes!
    pimientos rellenos veganos
    Carlo AGetty Images

    Se suele decir que por la noche es mejor eliminar el picante, pero esta receta saciará tu pequeño capricho. Se trata de una versión vegetariana de los clásicos pimientos rellenos con un poquitín de picante. ¡Delicioso!

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    Rollo arcoiris
    sushi rollo arcoiris
    whitewishGetty Images

    Si eres una gran apasionada de la comida asiática y, en especial, del sushi… estos rollos ideados con arroz sazonado, salmón y nori ¡no te van a fallar!

    Añádele un poco de aguacate y pepino para potenciar su sabor y ¡delicioso!

    51
    Pastel de carne vegano
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    Charlotte Lake / 500pxGetty Images

    Olvídate de los lácteos por la noche, opta por esta receta repleta de verduras que combina champiñones, apio, calabaza y chirivías. ¡Y también lentejas!

    52
    Macarrones con queso cetogénicos
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    LauriPattersonGetty Images

    Si estás siguiendo la dieta Keto, las cenas pueden convertirse en un verdadero desafío. Sin embargo, estos macarrones destacan por estar recubiertos con chicharrones (ideal si te encanta el crujido al masticar) y también llevan coliflor -ayuda a liberar agua y caramelizar- asados.

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    Alcachofas con jamón
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    Westend61Getty Images

    Esta receta se caracteriza por ser una buena opción detox (casi tanto como estas ideas que te ayudarán a recuperarte de cualquier exceso gastronómico), para ello tan solo tienes que cortar ajo en láminas superfinas la verdura para, después, rehogarla en una sartén. En cuando esté, añade las alcachofas -previamente, cocidas- y sí, lo deseas, para añadirle un poco de sabor, unos taquitos de jamón.

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    Aguacate relleno
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    Claudia TotirGetty Images

    Se acabó el añadir este ingrediente únicamente a tus desayunos; el aguacate ya está listo para protagonizar tus cenas también. Para ello, tan solo tienes que vaciar el aguacate y, después, rellenarlo con su “carne” combinada con unos pocos tomates cherry, atún, sal y AOVE.

    55
    Calabacín al horno
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    Adél BékefiGetty Images

    Recrea los míticos canelones o lasaña con esta receta. Para ello, tan solo tienes que laminar la verdura, sazonarla y mezclarla, antes de introducirlas en el horno, con huevo, queso de oveja, albahaca, ajo y un poquitín de sal y pimienta.

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    Hamburguesa de lubina y salmón
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    Johner ImagesGetty Images

    Si tienes poco tiempo y sigues el método batch cooking, esta receta puede ser perfecta para ti; te permitirá aprovechar los restos de la semana. Más aún, si has comido recientemente pescado como: la lubina o el salmón.

    Su elaboración no dista en demasía con los filetes rusos, salvo que sustituirás el ingrediente principal por la carne del pescado.

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    Arroz de coliflor
    arroz de coliflor
    Yuliya Gontar / 500pxGetty Images

    Si bien es cierto que el arroz puede ser algo fuerte para comer por las noches, este puede ser sustituido de manera intachable por la coliflor. Para ello, tan solo tienes que partir la coliflor lo más pequeña que puedas, cocerla -como si se tratase de los granos de arroz- y añadirle un poco de AOVE y especias al gusto para dotarle de sabor.

    59
    Hummus para tus tostadas
    tostada huevo poche aguacate queso brie
    Eugene MymrinGetty Images

    El hummus combina sensacional con múltiples recetas como, por ejemplo, las tostadas. Si no te apetece elaborar un plato muy complicado, unta tus tostadas integrales en hummus y ¡bon appétit!

    60
    Crema de calabacín
    studio shot of bowl of vegan pea soup with zucchini, broccoli, pistachios and coconut shreds
    Westend61Getty Images

    Si buscas una cena con una acción más detox, las cremas de verduras pueden ser tu mejor opción. Y si bien es cierto que estas son las mejores cremas de verduras del súper, según la OCU, la elaboración casera no tiene fallo. Esta elaboración es bastante sencilla de preparar; solo necesitarás calabacines, patatas, leche, sal, pimienta y un chorro de AOVE.

    Para agilizar la tarea puedes optar por utilizar el cortador de verduras antes destacado.

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    Tostas de salmón con queso
    slices of artisan bread served with cream cheese and smoked salmon
    Maria ShumovaGetty Images

    Esta receta es bastante sencilla de recrear, solo necesitas salmón (si te gusta, estas otras recetas fáciles y deliciosas, ¡te encantarán!) y un poquitín de queso.

    Una elaboración, como ves, que solo te llevará unos segundos y que puedes adecuar a tu gusto. Incluso, si lo prefieres puedes intercambiar el queso por las espinacas. Delicioso.

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    Carpaccio vegetal
    healthy eating raw fennel salad with walnuts,raw courgettes,mint leaves and lemon juice zesty,f,romania
    Ionut Groza / 500pxGetty Images

    Con una acción ligeramente detox, este saludable carpaccio vegetal es una opción perfecta para los días en los que te sientes ligeramente hinchada. Tan solo necesitas, calabacines, aguacate, limón, un chorrito de AOVE. ¿El ingredientes estrella? Un puñado de nueces que le brindará ese delicios efecto crujiente. Eso sí, advertir que, a diferencia de las otras recetas, esta requiere que dejes un o dos días antes prepares el limón. Para ello, lávalo, ralla su piel y luego échala en la batidora, junto a unas cucharaditas de sal, hasta obtener una textura en polvo llamada: sal de limón.

    El día que lo vayas a preparar, tan solo tendrás que lavar y cortar los calabacines en tiras, intercalándolos con un poquito de aguacate.

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    Mini hamburguesas de pavo con pasas
    hamburguesa de pavo
    LauriPattersonGetty Images

    ¿No te convencía la hamburguesa de pescado? Entonces, da el salto y adéntrate en esta maravilla elaborada con pavo. Una receta que, además, ha sido recomendada por la propia OCU. Para ello, tan solo tienes que cortar la panceta en trozos muy pequeños y picar la carne de pavo. Sazonar bien la carne picado e ir formando diferentes bolas que, después, irán a la plancha.

    Para acompañarla, prepara unas pasas rehogadas y, para dotarle de un mayor sabor, opta por una de las salsas saludables aptas para cualquier plato ¡que no engordan!

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    Salteado de gambas
    shrimp scampi
    LauriPattersonGetty Images

    En menos de 20 minutos puedes disfrutar de este delicioso salteado que está elaborado con gambas, fideos y una deliciosa salsa de soja. Para ello, tan solo tienes que cocer la pasta y las gambas y bañarlo bien en la salsa, una vez cocidos.

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    Al pescado tandoori
    tasty tikka masala with rice and chicken
    Gabi Musat / 500pxGetty Images

    Esta rápida elaboración que te llevará menos de 15 minutos preparar está riquísima, pero, además, es bastante saciante. Para ello, tan solo tienes que preparar una base de arroz con lechuga o tomate y, sobre esta, añadir los trozos del pescado tandori. Para maximizar el sabor, te recomendamos mezclarlo con soja.

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    Crema de garbanzos y zanahorias
    lentil soup in a wooden dish
    Kseniya OvchinnikovaGetty Images

    Con una etiqueta atemporal, esta receta, más allá de convertirse en una nutritiva, pero ligera cena, puede ser una magnífica opción para las comidas.

    Para ello, solo necesitas un bote de garbanzos, zanahorias, unos taquitos de jamón -para maximizar su sabor-, cebolla y agua. Su elaboración tampoco esconde ningún misterio. Rehoga la cebolla, añádele las zanahorias y, después, los garbanzos. Cuando esté reblandecido, tritúralo y saltéalo al gusto. ¡Delicioso!

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    68
    Ramen

    A través de su cuenta de Instagram, Giovanna Ronci compartía esta receta de noodles que, como podéis comprobar, es bastante sencilla de recrear.

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    Una oda a las tostas con revuelto de huevos

    Hay que destacar también otra de las recetas de Giovanna que ha despertado nuestro apetito, una reinterpretación de las clásicas tostas de pan con huevos revueltos. ¡Riquísimo!

    Marina Vázquez es redactora, experta en temas de nutrición, salud mental y vida healthy.
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