Las proteínas están de moda y una de las mejores maneras de empezar el día es con un desayuno rico en ellas. Este macronutriente esencial ha sido aclamado por mantener el hambre a raya, ayudar a construir músculo y frenar los antojos, que son problemas con los que muchas de nosotras lidiamos a diario, ya que pasamos ahora mucho más tiempo en casa, cerca de nuestras cocinas y lejos de nuestro gimnasio. Pero quizá te preguntes por qué es importante desayunar proteínas a primera hora de la mañana.
Hemos hablado con la nutricionista Hannah Norris. "Aunque hay un requisito mínimo de 0,75 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, los estudios demuestran que la mayoría de las personas activas se benefician de comer al menos 1,2 gramos por kilo", explica. "Tomar proteínas en el desayuno te ayudará a sentirte más saciada y con menos hambre a lo largo del día. Las proteínas también ayudan a construir y mantener los músculos, los huesos y los cartílagos, además de contribuir al funcionamiento óptimo de las células, las enzimas, las hormonas y la reparación de todos los tejidos, incluidos la piel, las uñas y el cabello".
Nota: el consumo de un desayuno, y de un almuerzo, una cena –apunta estas 65 ideas de cenas saludables– o un tentempié rico en proteínas no es un estímulo mágico para la salud, y el hecho de que un alimento sea "rico en proteínas" no significa que sea necesariamente saludable (por ejemplo, hay barritas proteicas con el reclamo de este nutriente en el envase que en realidad son productos ultraprocesados).
Sin embargo, los estudios nutricionales han demostrado que el cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos, por lo que un desayuno equilibrado que contenga los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) te mantendrá saciada durante más tiempo, y probablemente sea menos probable que termines picando entre horas.
Además, varios estudios recientes han demostrado que si los adultos activos aumentan su consumo de proteínas, consumen menos calorías en general, comen menos snacks a última hora de la noche y se preocupan menos por la comida a lo largo del día. Todo eso suena muy bien ahora mismo... pero, ¿por dónde empezar?
Aumentar la ingesta de proteínas cuando eres una persona que desayuna cereales o tostadas puede parecer desalentador, pero si consigues cambiar tus hábitos, se convertirá en algo natural. Cuando hablamos de desayunos proteicos no queremos que te imagines el clásico batido de proteína o unos huevos revueltos. Hay vida mucho más allá de estas opciones. Echa un vistazo a estas ideas de desayunos dulces y salados con alto contenido en proteínas aptas para todos (personas veganas y vegetarianas incluidas e intolerantes al gluten o a la lactosa también), que hemos preparado con la ayuda de los expertos.
20 desayunos ricos en proteína para empezar el día
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Tan simple como mezclar copos de avena, agua (o la leche que consumas) y una cucharada de proteína en polvo. Así obtienes una mezcla deliciosa que puedes acompañar con los ingredientes que te apetezcan, plátano, crema de almendras o chocolate.
- Ventajas: incluso si decides prescindir de la proteína en polvo, una ración de 50 gramos de avena te proporcionará 8,5 gramos de proteínas. No está mal.
- Macros: 50 gramos de avena y una cucharada de proteína en polvo ofrecen 28,5 gramos de proteínas. Utiliza bebida vegetal de avena para añadir 4 gramos más y elevar el total de proteínas a 32,5g
- Apto para: intolerantes a la lactosa, vegetarianos, veganos o personas que comen de todo.
¿Buscas más ideas? Ficha estos 15 desayunos con avena para empezar el día.
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Tostada de plátano y crema de cacahuete
Puede que el pan no sea el mejor desayuno rico en proteínas que existe, pero eso es antes de empezar con los aderezos. Acompaña tu tostada de pan de centeno o integral con ingredientes ricos en proteínas y tendrás un comienzo del día muy completo.
- Ventajas: esta combinación de carbohidratos de liberación lenta, grasas saludables y proteínas te servirá para mantener a raya el hambre hasta la hora de comer. Si prefieres una tostada salada, sustitúyela por queso crema con pepino.
- Macros: una porción de mantequilla de cacahuete y un plátano sobre una tostada de pan integral equivale a 9 gramos de proteínas.
- Apto para: cualquier tipo de alimentación excepto alérgicos al gluten.
Te hemos preparado un vídeo de TikTok con recetas de tostadas deliciosas y diferentes.
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Bowl de granini de piña con avena
- 1 puñado de frutas congeladas
- 200 ml granini piña
- 1 chorrito bebida de avena
- 1 pellizco de especias
- 1 cucharada de cereales
- 1 cucharada de semillas
- Toppings
- Fruta fresca
- Semillas
- Ventajas: es un desayuno ideal para los meses de verano, ya que está fresquito.
- Macros: si añades una o dos cucharadas de proteína aumentarás aún más su valor nutricional. Además la piña es un buen antioxidante por su alto contenido en vitamina C.
- Apto para: todo el mundo.
Las opciones de desayunos ricos en proteínas nunca tuvieron tan buena pinta. Las tortitas proteicas pueden adoptar muchas formas, ya sea agregándoles proteína en polvo, plátano y huevo, o bien con su receta tradicional, pero sustituyendo parte de la harina, por proteína en polvo.
- Ventajas: están tremendas. Hagamos que todos los días sean el día de las tortitas.
- Macros: si añades a las tortitas una cucharada de proteína, dos claras de huevo, mantequilla de anacardo y leche de avena tienen la friolera de 38 gramos de proteína.
- Apto para: ¡todas!
Si estás intentando pasarte al veganismo, lo que significa sacar de tu dieta todo producto de origen animal como el queso de cabra o los huevos, pero echas de menos tus huevos revueltos, no te preocupes: este revuelto no procede de animales. Está hecho con tofu desmigado y salteado con un poco de AOVE, sal, cúrcuma y perejil. Alto en proteínas y delicioso. Una buena forma de cocinar el tofu para que sea más sabroso.
- Ventajas: sin productos animales y fácil de combinar con cualquier ingrediente o tostada que te apetezca.
- Macros: 115 gramos de tofu aportan 9 gramos de proteína.
- Apto para: todo el mundo.
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Bowl de granini de piña y té matcha
- 1 vaso de granini piña
- 1 plátano congelado
- 1 cucharadita de Té matcha
- 1 cucharada de crema de anacardos
- 1 kiwi
Toppings
- Piña
- Copos de coco
- Kiwi
- Semillas
- Arándanos
Incorpora a tu desayuno todos los beneficios del té matcha y las proteínas de los anacardos, acompañados del rico sabor de la piña y los toppings de coco, arándanos y kiwi.
Otro desayuno rico en proteínas para aquellos que disfrutan haciendo batch cooking los domingos, o lo que es lo mismo, dedicar una tarde para cocinar y comer saludable el resto de la semana. Estos muffins se prepara mezclando huevo con verduras de tu elección y horneándolos durante ocho o diez minutos.
- Ventajas: fáciles de transportar y de picar mientras estás fuera de casa (anótalo para cuando finalmente volvamos a la oficina). Además, es fácil añadirles sabor si los mezclas con queso feta o tomate seco.
- Macros: un molde de seis muffins de huevo, 25 gramos de feta y tres tomates secos aportan 13 gramos de proteínas.
- Apto para: vegetarianos, gluten free o personas que comen de todo.
¿Es un pájaro? ¿Es un avión? No, es una fritatta repleta de verduras que garantiza ser deliciosa y saciante. Al igual que las otras ideas de desayunos ricos en proteínas, las fritattas son realmente sencillas de hacer. Saltea las verduras de tu elección durante cinco o diez minutos, añade los huevos batidos a la sartén y cocínalos en la placa o en el horno. Qué rico.
- Ventajas: son el mejor desayuno saludable para cuando no tienes muchas cosas en la nevera: puedes meter cualquier verdura con algunos huevos y seguirán (normalmente) sabiendo bien.
- Macros: Una rebanada de fritatta con verduras puede contener entre 10 y 20 gramos de proteínas.
- Apto para: vegetarianos y personas que comen de todo.
El desayuno más sencillo que puedes preparar la noche anterior. Basta con mezclar la avena con la leche o el yogur de tu elección y dejarlo en la nevera toda la noche. También puedes añadir semillas de chía para que se hidraten. Al día siguiente tendrás una mezcla deliciosa a la que puedes agregar fruta de temporada: fresas, mango o arándanos, son nuestro topping favorito.
- Ventajas: extremadamente fácil de preparar.
- Macros: 50 gramos de avena, 100 gramos de yogur griego y un puñado de arándanos te proporcionan 20 gramos de proteínas. Deeeelicioso.
- Apto para: todo el mundo, pero observa que los copos de avena sean sin gluten si te sienta mal y sustituye los lácteos por opciones vegetales.
¿Te ha gustado? Pues aquí tienes 10 recetas deliciosas de overnight oats.
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Tostada con queso tipo brie, aguacate y huevo poché
Esta tosta combina muchas de las cosas que nos gustan, especialmente las grasas saludables del aguacate y las proteínas del queso tipo brie y el huevo poché. Una combinación ganadora para empezar el día con buen pie.
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Yogur griego, fruta y granola
Este desayuno rico en proteínas es una buena opción si buscas una opción económica y de mínimo esfuerzo. Todo lo que tienes que hacer es comprar es yogur, un paquete de granola (o prepararla tú mism@, no es difícil) y un racimo de plátanos.
- Ventajas: aparte de estar rico, el yogur aporta proteínas, la granola aporta grasas saludables y el plátano aporta carbohidratos de liberación lenta, así que es un bol bastante equilibrado.
- Macros: 150 gramos de yogur griego con un plátano y granola tienen 22 gramos de proteínas por ración.
- Apto para: vegetarianos y personas que comen de todo.
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Huevos cocido con verduras
¿Una ensalada para desayunar? ¿Por qué no? Mezcla huevos, espinacas, batata, verduras a tu elección y acompáñalo de una rebanada de pan integral.
- Ventajas: incluir cualquier verdura de hoja verde en tu desayuno es una forma fácil de aumentar tus micronutrientes desde el principio, y además, asada con un poco de sal y aceite de oliva, sabe deliciosa.
- Macros: una rebanada de pan de centeno, medio aguacate, un huevo pasado por agua y una ración de espinacas suponen 21 g de proteínas.
- Apto para: vegetarianos, sin gluten o que comen de todo.
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Tostada de salmón ahumado
El salmón ahumado no es la opción de desayuno más adecuada para la oficina (el olor, ya sabes), así que disfrútalo ahora que trabajas en casa. Es una opción rica en omega 3 y proteínas que promete dejarte llena hasta la hora de comer.
- Ventajas: el salmón es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser una fuente de omega 3 protectora y de micronutrientes como el potasio, el selenio y la vitamina B12.
- Macros: una porción de 60 gramos de salmón ahumado y una rebanada de pan tostado de masa madre te proporcionarán 18 gramos de proteínas.
- Apto para: personas que siguen una dieta flexitariana.
Hace unos años se pusieron muy de moda los 'mug cake' o lo que es lo mismo: bizcochos que podemos hacer en una taza en el microondas. Aunque la mayoría de recetas que se viralizaron eran ricas en azúcares y harinas refinadas, hoy te dejamos, de la mano de Varomafest, una versión healthy y rica en proteínas:
-60 ml. de leche o bebida vegetal
- 40 gr. de proteína del sabor que prefieras
- 1 cucharadita de levadura química
- 1 cucharada de crema de cacahuete
Mezcla todo bien en la taza, mételo dos minutos en el microondas y ¡listo!
Las espinacas son una de las verduras más ricas en proteínas. Todas las de hoja verde te aportarán una buena dosis. Usarlas para hacer crepes -dulces y salados- llevarán tus desayunos a otro nivel. Si quieres puedes incluso incluir una proteína en polvo para darle más valor nutricional.
Esta es una de las 10 recetas con proteína en polvo fáciles y deliciosas que van más allá de los batidos. Necesitas:
- 1 taza de café líquido
- 1/2 taza de leche
- 1/2 cucharada de crema de cacahuete
- 1/2 plátano
- 1 cazo de proteína en polvo
- 2 hielos.
>>> Tritura todo junto en la batidora o en tu robot de cocina y disfruta.
Esta receta es tan fácil de hacer y conservar que podemos ponernos un día a cocinar y guardarlas para cualquier desayuno, merienda o snack que nos apetezca.
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200 gramos de mantequilla de cacahuete40 gramos de taza de lino molido
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4 cucharadas de péptidos de colágeno sin sabor (son los mismos que utiliza Jennifer Aniston pero pueden omitirse, no son imprescindible)
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60 gramos de harina de almendras (también puedes utilizar otro tipo de harina, si no tienes esta en casa)
- Canela al gusto
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2 cucharadas de miel2 cucharadas de pepitas de cacao
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4-5 onzas de chocolate negro
Cortamos las onzas de chocolate con un cuchillo en trocitos pequeñitos y, una vez tengamos esto hecho, en un bol ponemos todos los ingredientes y mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea. Cuando tengamos la mezcla hecha solo tenemos que darles forma de bolitas, las rebozamos por las pepitas de chocolate para darle un extra crujientes, las metemos en la nevera para que se endurezcan y ¡listas para comer!
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Tostada de huevo y queso
Puede que a simple vista parezca un desayuno poco saludable, sobre todo por ver el huevo frito pero, ¿qué nos dirías si te contamos que es muy saludable? La clave está en escoger uno de los quesos más saludables del súper y en hacer el huevo frito sin aceite para quitar estas calorías extras.
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Barritas de cereales proteicas
Aunque estas barritas que compramos en el súper suelan estar llenas de azúcares e ingredientes no demasiado saludables, si las hacemos nosotras en casa la cosa cambia completamente. Toma nota de esta receta, de la mano de HSN Store, de barritas de avena proteicas:
- 100g Copos de avena
- 30g Almendra molida
- 2 Huevos
- Un cacito de proteína del sabor que prefieras
Mezcla todos los ingredientes en un bol y pon la mezcla en una bandeja de horno, haciendo forma de barritas. Hornea durante unos 10-15 minutos a 175 grados y ¡listo! Si quieres puedes echar chocolate por encima, para conseguir un acabado más dulce.
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Bizcocho de chocolate proteico
Esta receta la aprendimos hace un par de semanas de Lydia Valentín y la verdad es que estamos completamente obsesionadas con ella. Te dejamos a continuación los ingredientes y el paso a paso de cómo se hace:
- Yogur de soja sabor chocolate
- 2 huevos
- Harina de avena
- Levadura
- Proteína de chocolate
- Muesli
- Avena
- Cacao nibs
- Fresas
- Bebida de avena
Para hacerlo solo tenemos que mezclar bien todos los ingredientes, llevar a un molde, meter al microondas durante 8 minutos al máximo y ¡listo para comer!
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Avena con batido de espinacas
No, no has leído mal. Este rico desayuno salteado está riquísimo. Se traza de mezclar la avena de los cereales con una verdura, en este caso, espinacas u otra que tenga un mayor aporte de proteínas y ¡ñam!
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Parfait de arándanos y nueces
Esta idea de desayuno es bastante fácil de llevar a cabo; tan solo tienes que disponer sobre una cuantiosa cama de yogur natural, nueces o bayas. Ingredientes ricos en proteína y fibra que te ayudarán a empezar la mañana con auténtica energía.
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Tacos con huevos revueltos
Sustituye las clásicas tortitas por un desayuno más crujiente como son los tacón. Para ello, tan solo tienes que remover unos huevos y, añadir, a cada taco una buena porción de frijoles, cilantro y unas pocas espinacas. ¡Ñam!
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